Mit nye træningsprogram

Træningsprogram med styrketræning og løb

6 dages træning pr. uge + 24 km løb.:  opstartet 07.10.2013
3 x 8 gentagelser på alle øvelser. (veksel mellem 2 øvelser og meget korte pauser)
Løb 2 – 4 km i center. 1 km op og 1 km nedvarmning. (på 10 eller 11)

Mandag:

Løb 2 km

Dødløft: 60 kg

Rows, stå foroverbøjet og løft vægtstang: 50 kg

Pull down straight: 55 Kg

Facepull, kabel træk: 8

Preacher curls: 25 kg

Bicep curls stright up, vægtstang: 30 kg


Tirsdag:

Løb 8 km ( løb i skov, høje bakker)
Bænkpress – bryst: 60 kg

Incline bænkpress, bryst: 50 kg

Flyes, håndvægtet: 14 kg

Fransk tricep press, håndvægte: 8 kg

Tricep pushdown, kabel: 10

Triceps pull down omvendt håndled: 8

Onsdag:
Løb: 4 km
Squat: 60 kg

Ben træk, maskine: 18

Ben spark, maskine: 16

Calf raises – læg: 60 kg

Lateral raise hammer front, håndvægtet: 12 kg

Lateral raise, håndvægte: 8 kg

Mavebøjninger, skrå mave m vægt: 22 kg, 48 stk

Mavebøjning, benhævninger: 60 stk

Mavebøjninger, kropshævninger: 45 stk.

Torsdag
Løb 2 km

Hammer curls:14 kg

Overhead pull down: 55 kg

Seated curls:12 kg

Bend over back : 30 med 10 kg vægt

Decline ryg håndvægte: 6 kg

Kabeltræk bryst: straight og pulldown: 6 x 8 på 4

Sit ups: 60

Fredag

Løb 2 km

Ben pull: 16

Ben træk: 18

Squat: 60 kg

Pull på maskine, vinger: 50 kg.

Kabel triceps: 4

Decline bænkpress: 50 kg


Lørdag:

Løb 5 km, med 1 spurt indlagt


Søndag:

Fri

Efter første uge, er den umiddelbare konklusion, at alt det ekstra løb øger min lyst til kulhydrater i en så høj grad, at jeg i næste uge vil halvere løbetræningen, så der kun er 8 km og 5 km udenfor.